Rozgrzewka

Dlaczego rozgrzewka jest ważna?

Rozgrzewka jest ważna z bardzo prostego powodu. Rozgrzane i porozciągane mięśnie oraz ścięgna będą pracować lepiej w czasie biegu, zmiejszymy tym samym szanse na powstanie kontuzji (nadciągnięć bądź też naderwań) czy późniejszych zakwasów, bólów stawów i skurczy. Dodatkowo przygotujemy nasz organizm na zwiększony wysiłek fizyczny. Rozgrzewając się powinieneś zwrócić szczególną uwagę na dolne kończyny, a dokładniej łydki, uda, kolana, kostki i ścięgna achillesa, a także na mięśnie krzyża, gdyż to one są najbardziej obciążone w czasie biegu. Słowem mówiąc - im lepiej się rozgrzejemy tym łatwiej nam będzie potem. Należy jednak pamiętać, by rozgrzewka nie była zbyt intensywna, gdyż będzie się to wiązać z niepotrzebną utratą energii. Ważną rzeczą jest pamiętać, aby nie jeść bezpośrednio przed biegiem, gdyż najprawdopodobniej spowoduje to kolkę, co zepsuje cały trening. Daj swojemu organizmowi przynajmniej 3 godziny na przetrawienie posiłku zanim przystąpisz do ćwiczeń.

Ćwiczenia

Chodzenie z przejściem w trucht - na to powinniśmy poświęcić koło 8 - 10 min

Trucht oraz kilka przyspieszeń - powinno nam to zająć około 10 min

Rozciąganie - ważna część, gdyż mięśnie pracują znacznie wydajniej gdy są rozciągnięte (ich długość może się zwiększyć nawet o 20%) czas trwania - około 10 minut
Wykonaj skłony do kolan i kostek oraz każdej z nóg w rozkroku, przysiady, motylek, rozciąganie ścięgien achillesa w skłonie podpartym (można się podeprzeć o ścianę) - minimum 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Trucht naprzemiennie z przyspieszeniami - kilka minut.

Rozgrzanie stawów: kolan, kostek, bioder oraz krzyża - ok. 8 min
Złącz kolana i kręć nimi kilka razy, rozgrzej kostki, kręć biodrami, zrób kilka skręto-skłonów.

Chwila odpoczynku - 5 minut, Jest to czas na rozluźnienie się, możesz wypić trochę napojów. Odpoczynek pozwoli ci się skupić na trasie i dodać sobie trochę otuchy przed rozpoczęciem biegu. Motywacja jest bardzo ważnym czynnikiem przy uprawianiu każdego sportu!

Po biegu

Równie ważnym elementem jak rozgrzewka jest też ochłonięcie po przebiegnięciu trasy. Nie przestawaj od razu biegnąć - staraj się zwolnić, potem przejść do marszu i dopiero potem się zatrzymać. Ćwiczenia rozciągające pomogą ci przywrócić mięśnie pełnej sprawności i przyspieszą regenerację. Nie zapomnij uzupełnić płynów gdyż w czasie wysiłku twój organizm traci wiele wody. Prysznic, kąpiel, masaż lub basen - one pozwolą ci szybko zregenerować się przed następnymi biegami.